21 de junio de 2018
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Edición Número 10

PILATES AEROBICO
Aerolates: de la segmentación al entrenamiento global.

Por Eliana Alejandra Bastida

Desde la década del sesenta hasta la actualidad, la proporción a la hora de prescribir ejercicio físico para la salud (Zimmerman, 2004) se ha distribuido de manera tradicional en:
-Resistencia aeróbica: 60-70%.
-Fuerza: 15-20%.
-Flexibilidad: 10-15%.
-Coordinación: 10%.
En la actualidad, se tiende a hacer un trabajo prioritario sobre unos de los componentes del fitness, en una proporción no siempre adecuada (descuido en los niveles de flexibilidad, incorrecto manejo en el trabajo de fuerza, falta de entrenamiento aeróbico, etcétera).
No debemos quedarnos con el concepto de entrenamiento unidireccional (una sola capacidad a desarrollar o como mucho dos), sino elaborar un programa de entrenamiento mas integral que contemple al individuo desde una perspectiva más global.
Es obvio que para conseguir mejorar el nivel del fitness global se debe asistir a una clase de trabajo cardiovascular, a una de tipo muscular y a otra de estiramiento, dedicando un tiempo no inferior a 2 o 3 horas. Dicho volumen es excesivo y supone agotar las posibilidades de adaptación individual. Esto se podrá solucionar con una propuesta más global.
Si bien Pilates ha sido la novedad que más perdura a lo largo del tiempo y que continúa sumando adeptos debido a su originalidad, sus efectivos resultados y su método de entrenamiento, su segmentación en el programa (fuerza y flexibilidad) condiciona el desarrollo de las capacidades físicas básicas ya que el fitness cardiovascular y respiratorio está interrelacionado y es inseparable de aspectos metabólicos, musculares, estructurales y funcionales.

Una solución integral
Aerolates® surge como una propuesta de trabajo que reúne las cuatro áreas del nivel del fitness del cliente (teniendo en cuenta la interrelación que existe entre todas ellas), atendiendo a los objetivos perseguidos (al cliente le damos un programa para lo que necesita y no sólo para lo que quiere ya que, a veces, a veces ambas cosas están demasiado "alejadas"), sin perder de vista la verdadera GRAN META del entrenamiento: LA SALUD.
Se trata de una perspectiva integradora cuyo objetivo es mejorar el nivel de fitness global.
Aerolates® utiliza un nuevo accesorio: la tabla, específicamente diseñado para esta técnica que se incorpora a cualquier camilla de Pilates el anclaje para tablas, y cuya superficie flexible permite realizar el trabajo aeróbico de mínimo impacto y sin riesgo articular.

Nociones acerca de la técnica
La siguiente descripción nos brindará algunos de los conceptos necesarios que permitan la comprensión de lo que abarca la técnica Aerolates®.
La técnica de empuje deberá ser aplicada correctamente según las siguientes instrucciones:
¢ La idea de elevación no se debe buscar solamente en el salto sino en todo el desarrollo de la técnica. Por ejemplo al realizar la flexión, el cuerpo se eleva, la musculatura de las piernas se extiende. No hay que contraer ni aplastarse y se deben alongar plantares, tendón de Aquiles, soleo, gemelos, pata de ganso, esquió tibiales.
¢ En el empuje de los dedos contra la lona, el torso se debe elevar desde la base de la pelvis hasta los esplenios de la nuca, dejando los hombros relajados.
¢ El empuje sobre la lona se debe ejercer contrario al movimiento de elevación (no hay que levantar el talón ya que esto contraerá los músculos y los tendones posteriores).
¢ Una vez fortalecidos los pies se logrará pasar con más facilidad más allá de la media punta y elevarse hasta la punta, apoyando solamente la yema del dedo gordo hasta poder despegarse de la tabla para saltar.

Desarrollo de la clase
a) Entrada en calor
Los movimientos de elongación deberán ser suaves, a ritmo moderado y controlado, teniendo en cuenta la respiración para oxigenar el cuerpo y prepararlo para los trabajos de mayor intensidad. Se trabaja la movilidad articular, el equilibrio, los ejes y, principalmente los empujes, ocupándonos particularmente de los pies, que contribuyen a una buena postura y un perfecto eje. Los pies deben estar relajados cuidando de no vencer los arcos cada vez que se apoyen totalmente sobre la lona flexible.

b) Trabajo aeróbico
Luego de los movimientos de movilidad, comienza el trabajo cardiovascular donde se aplica la técnica de empuje de Aerolates®, la que está determinada por la forma en que la lona flexible es empujada, los saltos se realizan rítmicamente.
Se hace hincapié en el trabajo abdominal. Durante la técnica se pueden utilizar bastones, pelotas, bandas elásticas, mancuernas, etc.

c) Pequeños saltos (grupo 1)
El empuje de la lona será ejecutado con un solo pie, quedando el otro suspendido en el aire. Estos ejercicios desafían el equilibrio y los cambios del peso del cuerpo.
Grandes saltos (grupo 2)
El empuje de la lona se ejecuta con el apoyo simultáneo de ambos pies. Se localiza el trabajo del centro del cuerpo.

d) Estiramiento
Se realiza un segmento final con ejercicio de elongación y relajación.

La técnica de AEROLATES® será evaluada, analizada, aplicada y personalizada en base a las condiciones físicas de cada alumno.

A quiénes está dirigido
Esta nueva propuesta suma beneficios ya que las modalidades suaves, tranquilas y lentas no son interesantes para todos, por lo que Aerolates® puede atraer un público más amplio que, al mismo tiempo que tonificar, reducir el estrés y mejorar la flexibilidad, optimice el sistema cardiovascular y el respiratorio (principalmente la resistencia), y que influyan directamente sobre la correcta utilización y el equilibrio de las vías metabólicas y la composición corporal.


De los gimnasios a los centros de salud
Hoy se debe entender y atender al cliente como un individuo integral, al que no sólo se le prescribe entrenamiento en pos de un objetivo físico sino al que se desarrollan hábitos y aptitudes y se le aporta información que resulte en una mejor calidad de vida. Como profesionales de la salud debemos buscar actividades, servicios y áreas que consigan acercar al cliente potencial al centro y ofrecer muchas más razones para acudir al mismo.

Beneficios
- Combina no sólo la fuerza y la flexibilidad sino también agrega un trabajo aeróbico.
-Aumenta la resistencia cardiovascular.
- Permite ejercitar por más tiempo y mayor intensidad sin correr riesgo de lesión en las articulaciones.
- Disminuye el estrés articular causado por el impacto contra superficies rígidas.
- Fortalece los músculos abdominales y espinales.
- Mejora la circulación sanguínea, impidiendo la rotura de capilares y la aparición de celulitis.
- Previene y se utiliza para el tratamiento de osteoporosis.
- Fortalece y modela los muslos y los glúteos.
- Oxigena el organismo.
- Aumenta el rendimiento deportivo.
- Se logran importantes resultados estéticos mediante una interesante reducción del tejido adiposo.


CV de Eliana Alejandra Bastida
Nació en 1976. Es Instructora Universitaria en Actividades Programadas para la Salud (Universidad Maimónides). Es directora del Estudio "Maestro Pilates y creadora del Método Aerolates®.
www.maestropilates.com.ar
www.aerolates.com.ar

PILATES JUMPING
La tabla de salto o jumping como elemento accesorio del método Pilates.
Por Erika Fehler

La tabla de salto o jumping puede utilizarse como un segmento de trabajo dentro de la clase habitual de Pilates, o bien organizar una clase con varios de ellos realizando ejercicios frontales y laterales, e incluso supinos (acostados boca abajo), utilizando el Box y sentados.
No debemos olvidarnos de que estamos respetando los principios de Pilates, teniendo especiales cuidados en la colocación y la estabilidad de la pelvis, la columna, los hombros y la cabeza, y que además debemos movilizar la columna en sus diferentes posibilidades y el tren superior.
Por lo tanto, al planificar una clase de Pilates-jumping tendremos en cuenta todos estos puntos y evitaremos fatigar la musculatura de las piernas y abdominales, generando compensaciones musculares y hasta articulares.

Pilates jumping es una actividad muy placentera que genera una hermosa sensación de vuelo durante la ejecución del salto e incorpora un suave desafío cardiovascular e intensifica el trabajo abdominal.

Para utilizar correctamente el jumping es necesario conocer la técnica de trabajo sobre el Reformer y saber activar y controlar correctamente la musculatura del centro del cuerpo para cuidar la estabilidad de la pelvis y la columna lumbar.
Se deberán hacer ejercicios previos que den estabilidad y movilidad a las articulaciones de las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies para hacer correctamente el empuje contra el jumping al hacer el salto y amortiguar el impacto de la vuelta, transfiriendo los pesos adecuadamente. Es por eso que el control y la precisión no deben olvidarse.

Jumping, beneficios asegurados
Existen saltos que provienen de la danza clásica que forman parte del repertorio creado por Joseph Pilates, y además he adaptado otros ejercicios de Pilates que se realizan tanto en Mat como en Reformer, así como también movimientos y saltos de la danza moderna.
Los saltos se ejecutan con baja resistencia, para aumentar la suspensión y reducir el impacto, alterando de esa manera lo que sería la atracción de la gravedad.
En el Reformer sabemos que los resortes con sus diferentes resistencias la van simulando, aumentando o disminuyendo. Los hay simétricos y asimétricos, teniendo cada uno de ellos un desafío diferente. El equilibrio se hace aún más presente en los saltos laterales donde la superficie de apoyo del cuerpo es menor.
El trabajo con el jumping ayuda al fortalecimiento de la musculatura del centro, activando en primer lugar el abdominal más profundo, el transverso, así como también los que componen el suelo pélvico y el transverso espinoso, todos ellos encargados de estabilizar la pelvis y la columna lumbar, para luego trabajar los abdominales oblicuos de manera simétrica o asimétrica. También para estabilizar o para generar el movimiento (de acuerdo al salto ejecutado), y finalmente incorporar también el trabajo del recto abdominal en ejercicios sentados, que son de los más avanzados.
Pilates jumping resulta un buen complemento para fortalecer la musculatura estabilizadora pero también la movilizadora (la encargada de generar el movimiento), no sólo del centro sino del resto del cuerpo. También ayuda al sistema respiratorio y cardiovascular.

Es importante seleccionar adecuadamente qué saltos serán más beneficiosos para cada cliente, teniendo en cuenta que algunas personas necesitan, por ejemplo, fortalecer la musculatura posterior de las piernas para eliminar tensiones excesivas en sus flexores de cadera, siendo que otros tal vez necesiten más trabajos concéntricos de esos flexores.

Lo mismo sucede con la flexión del tronco, que para algunos será un interesante desafío mientras que para otros puede ser contraproducente, generando compensaciones innecesarias que además le fije una postura adquirida en su columna y cabeza, como es el caso de una persona que tiene una cifosis pronunciada (una gran flexión en su zona dorsal).
Entonces, para el armado de una clase tendremos en cuenta:
-Un buen trabajo previo de las articulaciones de las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies en diferentes posiciones.
-Saltos de cúbito dorsal, lateral y/o ventral, intercalados con ejercicios que movilicen la columna (hay saltos que incluyen su movimiento), y otros donde se trabaje el tren superior.
-No realizar repeticiones excesivas evitando cansancio de la musculatura con las consecuentes compensaciones indeseadas.
-Estimular el trabajo respiratorio para oxigenar mejor y mantener la elasticidad de la musculatura.
-Completar la clase volviendo a regular el ritmo cardiovascular si hubiera quedado alterado.

Formación y experiencia
Erika Fehler tiene 27 años de práctica y 20 años de trayectoria en la enseñanza de los distintos lenguajes de la danza que abarcan desde la danza clásica y la danza jazz hasta la danza contemporánea en sus diferentes estilos. Bailarina, egresada y docente del IUNA (Instituto Universitario Nacional de las Artes), es profesora adjunta en la cátedra de Danza Moderna cuya titular es la profesora Liliana Sujoy. Profesora en el área de la corrección postural con técnicas como Barre à Terre, siendo su principal maestra Liliana Cepeda, y el Método Pilates, a través de las enseñanzas del Pilates Institute con Michael King y Malcolm Muirhead. Dicta cursos de capacitación de Mat, Reformer y jumping.
www.estudioerikafehler.com.ar

PLATAFORMA VIBRATORIA, UNA BUENA IDEA
Estas máquinas revolucionan el mundo de la actividad física y brindan bienestar y plenitud.

Las plataformas vibratorias son similares a un caminador, pero en lugar de tener una cinta, cuentan con una plataforma elevada del suelo unos 30 cm aproximadamente. Se trata de dispositivos de alta calidad que se emplean para estimular la respuesta natural del cuerpo a la vibración. Estas vibraciones transmiten ondas de energía por todo el cuerpo, activando las contracciones musculares reflejas, lo que contribuye a mejorar el rendimiento general.
"Estas máquinas poseen una plataforma o superficie que se mueve rápidamente y en todos los planos (vibra), los músculos reaccionan ante esta vibración produciendo contracciones musculares involuntarias (reflejas) como respuesta a ese estímulo externo. El entrenamiento de aceleración crea inestabilidad en el cuerpo dado que, con cada vibración, el cuerpo se ve obligado a realizar contracciones musculares reflejas, entre 25 y 50 veces por segundo. Esto constituye un verdadero avance en el entrenamiento y el acondicionamiento ya que se puede ejercer una "carga" en la estructura corporal de forma óptima reduciendo el impacto, la sobrecarga y los factores que producen fatiga. La gravedad es la fuerza que agrega carga al cuerpo humano en todo momento" informa Ale Davis, titular del Centro de Estimulación personal.
Por su parte, Diana Bustamante, directora del Centro Kaizen explica el "paso a paso" de la sesión de entrenamiento. "Esta sesión consta de una preparación con estiramientos y ejercicios de estabilidad y equilibrio, luego el trabajo específico de CORE, el fortalecimiento general y masajes de recuperación para finalizar. Los movimientos preparatorios son simplemente los que necesita el cuerpo y los sistemas para moverse de una manera óptima. Hay muchos sistemas que deben ser preparados antes de actuar. Gracias al entrenamiento por aceleración se produce un aumento del flujo sanguíneo, tanto a estructuras activas como pasivas. También se produce la activación del sistema neuromuscular, de los sistemas de energía, estimulación de las articulaciones y tejido conectivo en unos pocos minutos. También se produce la activación del sistema neuromuscular, de los sistemas de energía, estimulación de las articulaciones y tejido conectivo".


Una máquina, muchos beneficios
Para Guillermina Torrano de GMP Equipamientos, "cualquier persona, independientemente de su estado físico, puede beneficiarse de los efectos de la plataforma vibratoria puesto que no requiere una forma física inicial. Por eso decimos que está especialmente recomendado para personas con sobrepeso, para personas sedentarias, personas con poco tiempo o personas que quieren lograr resultados rápidos".
Consultada sobre qué zonas del cuerpo se ven favorecidas con el uso de esta plataforma, Ale Davis afirma que "creo que es más apropiado hablar de los múltiples beneficios que se obtienen con el uso de esta plataforma ya que el cuerpo se ve beneficiado en su totalidad, y no específicamente en una u otra zona. Lo que sí se puede es trabajar para el logro de diferentes resultados con un programa de entrenamiento específico. Por ejemplo, un deportista profesional podrá aumentar los resultados de su entrenamiento convencional, como así también una mujer sedentaria podrá mejorar su celulitis. El resultado corporal dependerá del objetivo de la persona que utilice esta máquina".

*Aumento de la tonificación localizada: estimula, contrae una parte o un conjunto de músculos (los abdominales, los muslos, los glúteos, los brazos o las caderas), los que "se marcan y ganan más firmeza y tonicidad.

*Ayuda a bajar de peso.

*Combate la celulitis: actúa sobre ella, despegándola y rompiendo las células grasosas, tal como lo haría un masajista, pero en forma simultánea en las dos piernas, los glúteos y el vientre.

*Mejora la circulación sanguínea y el metabolismo.

*Previene el envejecimiento: fortalece la elasticidad de la piel debido a un incremento en la producción natural de colágeno.

*Incrementa la secreción de endorfinas, testosterona y serotonina: lo que otorga una sensación de bienestar y satisfacción plena.

*Previene y combate la osteoporosis: estimula las células que producen los minerales que densifican la estructura ósea.

La plataforma vibratoria y Pilates
Diana Bustamante nos explica la relación entre los ejercicios del método Pilates y la plataforma vibratoria. "Los ejercicios realizados sobre la plataforma son una adaptación de los ejercicios originales del método Pilates a la plataforma, siempre respetando los principios y lineamientos del método. La sesión de entrenamiento consta de una preparación con estiramientos y ejercicios de estabilidad y equilibrio, luego el trabajo específico de CORE, el fortalecimiento general siempre aplicando y respetando los principios de método Pilates y masajes de recuperación para finalizar.
Los movimientos preparatorios son simplemente la preparación que necesita el cuerpo y los sistemas para moverse de una manera óptima".

Frecuencia y asistencia: dos temas a tener en cuenta

La frecuencia con que se utilice la plataforma giratoria dependerá del objetivo de entrenamiento que cada uno se proponga. Es conveniente utilizar estas plataformas dos veces por semana, con un descanso entre uno y otro estímulo de 48 horas como mínimo.
A medida que se avance en el entrenamiento, el profesor aconsejará la cantidad de estímulos y programas más convenientes.
Aunque pueda resultar trillado o recurrente siempre que se realiza cualquier tipo de ejercicio físico es conveniente hacerlo con la asistencia de un profesional, ya que conoce y domina lo que se refiere a la anatomía funcional del aparato locomotor, y podrá analizar y preparar los movimientos que se lleven a cabo, sin olvidar el cuidado del cuerpo y la salud.

De los astronautas al gimnasio
"Este tipo de máquinas se basa en la tecnología que la navegación espacial rusa utilizaba con sus astronautas en los años 80. Como en el espacio perdían masa muscular rápidamente y era imposible hacer entrenamientos con peso, desarrollaron un sistema a base de vibraciones para que sus astronautas pudieran entrenar sus músculos. Al vibrar, la plataforma activa todas las fibras musculares del cuerpo, la intensidad se concentra y se necesita muy poco tiempo para conseguir resultados espectaculares. A partir de ahí, se profundizó el estudio de este entrenamiento vibracional para reducir la atrofia muscular y la pérdida de tejido óseo durante los viajes de los astronautas en ambientes sin gravedad" relata Torrano.

No realice ejercicios en la plataforma en caso de…
¢ -Embarazo.
¢ -Heridas de una intervención quirúrgica reciente.
¢ -Implantes de DIU de hace poco tiempo.
¢ -Clavos o prótesis.
¢ -Tumores recientes.


No realice ejercicios en la plataforma en caso de…
¢ -Embarazo.
¢ -Heridas de una intervención quirúrgica reciente.
¢ -Implantes de DIU de hace poco tiempo.
¢ -Clavos o prótesis.
¢ -Tumores recientes.

El movimiento tridimensional
"Los trabajos de estabilidad y equilibrio se ven estimulados por la característica única de las plataformas vibratorias: el movimiento tridimensional (la plataforma se mueve hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y atrás y hacia los lados). La vibración vertical es lo que determina la aceleración, el componente más importante que deben tener estas plataformas para otorgar los beneficios del entrenamiento por aceleración, además de los otros dos movimientos que nos brindan la superficie inestable para estimular la propiocepción y el equilibrio" subraya Bustamante.

Datos útiles
Diana Bustamante
www.diana-bustamante.com.ar
www.centrokaizen.com.ar

Ale Davis
www.metodopowerplate.com.ar

Guillermina Torrano
GMP Equipamientos
www.gabrielmarti.com




PILATES ON THE BALL
8 y 9 de AGOSTO
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