21 de junio de 2018
Fitness Press Deportes & Cía Fitness Wear Publicidad Resultados Suscripción Contáctenos
Edición Número 20

Pilates
PARA APRENDER Y DISFRUTAR
Por Lic. Laura Acosta y María Sol Bevacqua*

La mayoría de las mujeres nos imaginamos la etapa del embarazo como un período mágico y único. Verdaderamente somos unas privilegiadas ya que el transitar cada una de sus etapas nos convierte en seres especiales.

Como muchos dicen, el "milagro" del embarazo no se manifiesta de igual manera en cada una de nosotras. Además, los cambios que experimentamos no son sólo corporales, sino que la revolución hormonal que recorre nuestro organismo, a veces, desencadena reacciones inesperadas...
Por tal motivo, es primordial tener en cuenta algunos aspectos y cuestiones que nos van a facilitar y favorecer algunas experiencias que forman parte de los nueve meses como mamá gestante.
Durante los primeros tres meses de gestación (con o sin síntomas como náuseas, vómitos, mareos) es muy importante tratar de generar y propiciar un espacio en el cual podamos realizar actividades al aire libre como caminar con nuestra pareja, con amigas, con tus otros hijos (si no sos madre primeriza), ya que esto ayuda y colabora con el retorno venoso y, de esta forma, al sistema circulatorio en general, beneficiando también la oxigenación del embrión. Pero principalmente porque permite que la mamá gestante encuentre un momento para ella misma y para su bebé. Permitir esa conexión favorece no sólo físicamente sino también psíquica y afectivamente, bajando los niveles de ansiedad o malestar provocados por el propio estado. Lo recomendable es realizarlo dos veces por semana, como mínimo, alrededor de 40 minutos e ir aumentando el tiempo y ritmo de la marcha progresivamente.
En el segundo trimestre de embarazo (del cuarto al sexto mes), período en el cual el bebé es más grande, lo que provoca que los tejidos del abdomen de la mamá gestante se estiren, aumente su diámetro, se sienta más pesada y a su vez un poco más limitada, es fundamental buscar una actividad como Pilates, que propicie la realización de rutinas de 50 minutos como máximo, en las que los ejercicios ejecutados tonifiquen la musculatura de la espalda dorsal y abdominal (ya que esa zona, normalmente, suele presentar hipotonía muscular); y ejercicios que estiren la musculatura de la zona pectoral y lumbar (ya que esa zona, normalmente, suele presentar retracción muscular).

Dos clases de Pilates por semana, sumadas a la caminata que realizamos desde el primer trimestre de embarazo, es el complemento ideal para que la mamá gestante se sienta bien, tanto motriz y corporalmente, como también psíquica y afectivamente ya que, en todo momento, se siente conectada con su bebé y con las sensaciones del propio cuerpo.

Finalmente, en la última etapa del embarazo es cuando más atención debemos prestar a nuestro cuerpo y nuestro estado general físico-mental-afectivo ya que las limitaciones corporales ya son un factor de cierta irritabilidad y sensibilidad que experimenta cada una de las mujeres que transitan por éste período. Para ello, es fundamental que tratemos de recordar a cada instante la oportunidad que nos da la vida de llevar un ser humano pequeñito dentro de nosotros y que, en poco tiempo, tras dar a luz, gracias a nosotras llegará al mundo. Mientras tanto, nosotras debemos tratar de transitar esta última etapa realizando las caminatas (de 20 minutos también son excelentes) que veníamos realizando desde el comienzo del embarazo, dos clases semanales de Pilates, en las cuales los ejercicios además de tonificarnos muscularmente nos ayuden a elongar/estirar todas las partes del cuerpo para contrarrestar malestares en la zona cervical, entre otras cosas, lumbar, y además los miembros inferiores. También son muy útiles los ejercicios proporcionados por la esferodinamia y gimnasia acuática, entre otros.
Si bien cada embarazada es un “mundo diferente” es muy importante que, desde nosotras mismas, generemos el espacio para que el tránsito por cada etapa del embarazo lo podamos experimentar de manera única y que se convierta en un momento indescriptible e inolvidable.

La relajación
La relajación reduce la tensión muscular. Una mamá relajada puede controlar todas las fases del parto, recuperarse entre las contracciones y colaborar activamente.
Durante las contracciones del parto, adoptar ciertas posiciones y hacer respiraciones específicas favorece la dinámica del parto, oxigena convenientemente al niño y alivia presión sobre órganos y columna.
El tener claro qué hacer disminuye la ansiedad, el estar ocupada evita preocuparse.
En ella está la posibilidad de que su bebé nazca lo antes posible, y de la mejor manera posible, tomándolo con alegría.
Buena parte del conocimiento concreto de la preparación al parto está enfocado en afrontar en las mejores posiciones posibles el momento del nacimiento.
La gravedad es una buena cooperante del parto, ayudando a colocar al bebé en una posición correcta.
Durante el embarazo, buscá un lugar con profesionales capacitados, que no sólo te enseñen las diferentes posturas, sino que sepan contenerte, a vos y a tu pareja, que les enseñen a transitar esta etapa con alegría y tranquilidad, que al fin de cuentas, es lo más importante para afianzar el vínculo afectivo mamá-papá-bebé.

Posturas

-No es conveniente estar acostada boca arriba.
-Inclinarse hacia atrás con las piernas bien separadas, constituye una buena forma para proporcionarle más espacio al bebé.
-Apoyada en una pared, con las piernas separadas, el útero adopta una configuración importante y eficaz., además es una posición muy fácil.
-En cuatro patas, con un suave balanceo de pelvis, es una de las mejores posiciones para aliviar la zona lumbar.
-Probá inclinarte hacia adelante sobre el respaldo de una silla para que el bebé se separe de tu columna.
-Se aconseja cambiar de postura cada treinta minutos.
-La estrategia es conectarte con la metodología del parto, pensá que ya falta poco, que lo podés hacer de la mejor manera posible.
-Relajá el perineo y la musculatura genital para dar paso a tu bebé.

Tenemos que tener presente la correlación directa entre actitud mental y dolor. Tenemos dos opciones: o lo rechazamos, o analizamos objetivamente el factor que lo desencadena. Sólo podremos actuar inteligentemente tomando cierta distancia.
Si, ante una contracción, la mamá no informada reacciona como si fuera una agresión, creará tensión en la musculatura pélvica y dificultará el actuar normal del útero. En cambio, si lo interpreta como un elemento necesario de su bebé que quiere nacer, su actitud será de colaboración y relajación. De esa manera tomará un rol activo, lúcida y consciente, convirtiéndolo en un momento único, maravilloso e irrepetible.

El padre: un aliado fundamental
Estar conectado con uno mismo significa habitarse. Para ello, es imprescindible vivenciar y aceptar los cambios durante el proceso del parto.
La mamá se coloca en posición de protagonista en el proceso del nacimiento.
Afortunadamente, el parto se vive como una cuestión integral de la pareja y no como algo que compete exclusivamente a la madre.
El padre es una pieza clave del proceso de gestación y es responsable, en buena medida, del equilibrio emocional de su pareja.
Un papá informado será el mejor colaborador; sabrá guardar el equilibrio, realizando y perfeccionando las respiraciones y las posturas que alivian las molestias.
El hecho de trabajar juntos, especialmente aquellas posturas para hacer frente a las contracciones, con masajes específicos para ayudar en el momento de dilatación, recordando las respiraciones, reforzará el vínculo de la pareja y coloca también al papá en un papel de protagonista.
La presencia del padre es el mejor aliciente para que la mamá actúe serena, se sienta segura y protegida.
Cuando comiencen las contracciones regulares, (3 contracciones en períodos de 10 minutos por dos horas), es importante que papá y mamá acepten con alegría la llegada de su bebé.

* *Lic. Laura Acosta. Osteópata. Docente de los Institutos Contener y Pilates Zone.
Prof. María Sol Bevacqua. Instructora de Pilates en Pilates Zone.
www.pilateszoneweb.com

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Novedades
CIRCUIT FUSION
Una nueva alternativa de pilates
Por la Prof. María Laura de la Lastra*

La idea de combinar una técnica como Pilates Reformer, basada en beneficios para la salud, con áreas como técnica de stretching, Pilates ball y Pilates Mat no sólo beneficia al alumno, sino que le ofrece una alternativa distinta a la eficacia del desafío muscular y al equilibrio general de la persona; incrementando la posibilidad de una instancia aún más aeróbica, de un mayor grado de complejidad, pero sin escapar a los condicionamientos físicos del alumno, sus objetivos y posibilidades. Es decir, considerando que deben ser rutinas diferenciadas y óptimas para cada alumno.
Sumar herramientas a las ya establecidas de la técnica Pilates Reformer para adicionarle un mayor desempeño al ejercicio muscular en las clases, combinando con nuevos recursos de otras técnicas, es algo novedoso y distinto que propone una nueva mirada y una opción interesante para aplicar en el entrenamiento de cada alumno.
Los conocimientos de Pilates ball, ejercicios con esferas o balones, permiten ampliar el campo de propiocepción del alumno.
Se conoce que, a través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos a diferentes movimientos que nos generen una perdida de estabilidad como sucede en las esferas. Y logrando, a su vez, activar el mecanismo de la coordinación y de la conciencia corporal.
La superficie anatómica de la esfera nos permite ejercitar el cuerpo en forma placentera, utilizándola como una herramienta más de apoyo y de utilidad en las clases.

Las esferas, con sus diferentes tamaños, ayudan a complementar el área de trabajo corporal, con bajo impacto para la columna, protegiendo al cuerpo de lesiones y realizando todo tipo de ejercicios de movilidad articular, flexibilidad, equilibrio, fuerza y resistencia (con la alternativa de ejercitar con y sin cargas mínimas).

De este modo, aplicamos una variación de ejercicios de tonicidad muscular integral y también de elongación.
A su vez, Pilates Mat, la adaptación de la técnica Pilates llevada a colchoneta, nos permite salir de la ayuda y control que nos ofrece la camilla para desafiarla con esta instancia, y también nos abre un panorama distinto más abarcativo, que fusiona claramente con las otras áreas permitiéndonos utilizar todo tipo de elementos complementarios (bastones, bandas elásticas, esferas pequeñas, flex ring, rodillos, etc.). Siguiendo con los lineamientos de la técnica pero sumando otros ejercicios que activen nuestro sistema cardiovascular.
Por último, la última área técnica de elongación de barra finaliza el trabajo muscular anterior.
Se conoce que el método de stretching aspira a relajar no sólo los músculos, sino también las articulaciones, los tendones, los ligamentos, los tejidos conjuntivos. Así contribuye a limitar los efectos de la edad y a corregir los numerosos desequilibrios corporales debidos a las posiciones antinaturales de la vida cotidiana, intentando mejorar incorrectas posturales laborales que causan malestares y contracturas.

El stretching es una forma de gimnasia suave cuyos objetivos no son otros que flexibilizar y reforzar el conjunto del organismo, retardar los efectos del envejecimiento y aportar bienestar. Un método de estiramiento muscular, ejercicios que han surgido a partir de la gimnasia tradicional, la danza clásica y el yoga.

Gracias a él, nos beneficiamos de un mejor mantenimiento, de una superior percepción corporal y de una mayor flexibilidad. Favorece la relajación y concentración y desarrolla las capacidades respiratorias.
La barra fija amurada a la pared, en esta técnica, nos sirve como elemento de sostén y de desafío (trabajando con o sin la resistencia física del elemento) que variará de acuerdo con el enfoque del grupo muscular que se elija elongar.
De esta forma se podrán realizar todo tipo de elongaciones del tren superior e inferior, estilizando aún más el cuerpo.
Finalmente, y en forma opcional, los ejercicios de relax finales con base de la técnica de yoga podrán ayudar a darle un cierre a la actividad de una forma más completa y saludable.
La propuesta de Circuit Fusion es una clase combinada de 50 minutos, personalizada y efectiva para cada persona. En ella, se reúnen 20 minutos de Pilatres Reformer, 15 minutos de Pilates Mat y Pilates ball, y 15 minutos de stretching de barra.
Una clase dinámica, divertida, con variantes, con algo más de desgaste hipocalórico combinada con distintos elementos, haciendo un mayor uso del espacio, y siempre respetando inconvenientes físicos y niveles de cada alumno/a.

*
Profesora María Laura de la Lastra
Prof. Nacional de Danzas Clásicas. Instructora de Pilates. Auxiliar de kinesiología, tít. otorgado en el Instituto Superior de Ciencias de la Salud. Profesora Nacional de Danzas Clásicas, egresada del Teatro Argentino de La Plata.
Cuenta con diez años de experiencia, y con conocimientos de Pilates Mat, Pilates ball, Pilates Reformer y Circuito en todos los niveles. Además, posee conocimientos y experiencia laboral en stretching (técnica de barra), especializaciones en columna y Pilates pre y post parto. Eventos realizados y capacitaciones a cargo.
Actualmente, es coordinadora de Artmony&Movement Pilates Estudio.
Próximamente Seminario de Circuit Fusion en febrero de 2012. Consultas de inscripción la primera semana de febrero.
laurarte_01@yahoo.com.ar
www.artmonypilates.com.ar Artmony&Movement Pilates Estudio
Yerbal 2455 9ºB Flores, CABA.




PILATES ON THE BALL
8 y 9 de AGOSTO
Mas Info...

 

 

 Inicio | Fitness Press | Deportes & Cía | Fitness Wear | Publicidad | Quién es quién | Pilates
Calendario | Newsletter |  Ediciones anteriores | Suscripción | Contáctenos  
 © 2004-2018 Revista Cuerpo y Mente en Deportes. Todos los derechos reservados. Desarrollado por Fitness360. Powered by Gustavo Troisi