21 de junio de 2018
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Edición Número 21

Tendencias
PILATES ON ROLLER

En esta entrevista, la Profesora Sonia Lorena Rivas nos cuenta sobre las múltiples y valiosas posibilidades de este método.

-¿En qué consiste Pilates on roller?
-Es un carro de 4 ruedas que permite realizar ejercicios de fuerza y estabilidad, desafiando el equilibrio y control con los ejercicios, tanto de Pilates Mat como de Pilates Reformer.

-¿Cuándo y dónde se empezó a implementar?
-Se comenzó a utilizar alrededor del año 1995, en California.

-¿Quién fue su creador? ¿Cuáles fueron sus ideas para crearlo?
-Su creador fue Octavio Galindo, quien lo implementó como trabajo en su estudio de Pasadena, California. El fundamento para su creación fue basarse en las técnicas de stretching, estabilidad y control.

-¿Cuáles son los beneficios de practicar Pilates on roller?
-El beneficio de esta técnica es que se puede trabajar sobre distintos ángulos, diagonales, a través de las ruedas que giran 360º, sobre un carro acolchado que evita las molestias en los apoyos.
Principalmente, Pilates on roller nos permite trabajar gran parte de ejercicios sobre la cama (reformer) en el carro, y por eso es tan beneficioso en clases grupales.
Por otra parte, en las clases de Pilates reformer se puede tranquilamente fusionar ejercicios de Pilates mat con una tabla de extensión.
Lo que resulta más complicado es en las clases de Pilates Mat, donde tenemos más de 10 alumnos, y se complica adaptar los ejercicios sobre la cama.
Con este carro, nos aseguramos de poder fusionar ambas cosas, como por ejemplo, la "serie del elefante" que se puede realizar en forma completa sobre el carro.

-¿Qué particularidades podríamos destacar de este tipo de Pilates?
-Cada rueda posee una resistencia de 45kg, esto significa que tenemos que sostener 180kg en todos los ejercicios. De allí, el gran desafío en la estabilidad a través de la fuerza.

-¿Quiénes pueden practicarlo?
-Cualquier persona, ya que los ejercicios que utilizo sobre el carro tienen diferentes niveles y son progresivos, al igual que mis clases de reformer, mat, chair, barrel, etc.

-¿En qué consiste una clase modelo de Pilates on roller?
-Las clases se diseñan con trabajos de tren superior y, luego, de tren inferior. Estiramientos de columna, estiramientos de la cintura pélvica, abdominales, estocadas, y luego trabajos de stretching como las aperturas. Trabajamos sobre diagonales, péndulos, círculos y elevaciones.

-¿Y los workshops?
-
Las capacitaciones son workshops de dos horas de duración, adaptados para los instructores de Pilates, y también para entrenadores de clases grupales y personal training, ya que lo que se aborda en los workshops son trabajos de entrenamiento ideales para clases grupales, si tienen la posibilidad de obtener un carro para cada alumno.
Quienes no son instructores de Pilates, con este elemento, adquieren la posibilidad de trabajar los estiramientos de los músculos en forma profunda, y también poder trabajar sobre la posición y estabilidad, fortaleciendo los abdominales que garantizan la buena postura. Además logran rotar, flexionar, estirar los músculos, haciéndolos más largos y delgados, y crear un cuerpo fuerte y ágil evitando los impactos; desarrollar la fuerza y el control del eje central (power house), mejorar el equilibrio y la coordinación.

*Profesora Nacional de Educación Física. Realizó diferentes capacitaciones y perfeccionamientos en el área de fitness (workshop de entradas en calor, hip-hop/aerolatino, step y aeróbica, entre otras).
Del año 2000 a la actualidad participó en congresos y capacitaciones en fitness. Es instructora de aeróbica en competición, instructora de spinning, instructora internacional de Pilates Reformer, instructora en fit Pilates mat.
Realizó cursos de capacitación en esferodinamia, balones y bandas, en columna (osteopilates) y en patologías como fibromialgias, osteoporosis y problemas de columna.
Es propietaria del gimnasio Gymlorena, donde además es instructora de fitness.
Es autora del libro Acto motor: regulación en el área de la coordinación. Realizó diferentes investigaciones sobre patologías y la posibilidad de mejoramientos a través de la actividad física.
www.gymlorena.com.ar gymlorena@hotmail.com

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Salud
ESFERODINAMIA PARA LAS ARTICULACIONES
La dificultad como posibilidad. Cómo integrar el tejido muscular y el tejido conectivo
Por la Prof. Anabella Lozano*

Nuestra práctica como profesionales del área de la salud, que trabajamos con los principales factores que contribuyen en la desorganización de nuestro equilibrio, nos pone muchas veces el desafío de desarmar las rigideces con las que mucha parte de la población organiza su postura habitual.
Nuestros alumnos están expuestos a factores como el sedentarismo y la falta de tiempo para la práctica, que contribuyen a disminuir las posibilidades de movimiento y la disponibilidad del cuerpo en su actividad cotidiana.
Optimizar nuestros enfoques pedagógicos en la práctica permite que el proceso de aprendizaje sea beneficioso. Como docentes debemos estar muy atentos a la propuesta personalizada para cada uno de nuestros alumnos, porque desarmar esas rigideces que disminuyen la posibilidad de movimiento es la clave de nuestro trabajo. Entonces es cuando la dificultad se convierte en posibilidad.

En este trabajo, la pelota contribuye a encontrar una manera de organizarnos en los ejercicios, que transforme a la dificultad en una llave para posibilitar el aumento de la movilidad articular y la flexibilidad muscular.

En esferodinamia buscamos dar a nuestros pacientes/alumnos la información necesaria para que puedan encontrar una manera de trabajar sin lastimarse y sin llegar al máximo de esfuerzo, que normalmente produce más tensión y más dolor, por lo que encontramos el efecto contrario al deseado. Los practicantes se contraen aún más en vez de alargar los músculos y relajarse.
Comprender que se está tratando de superar sus propios límites, acompañarlo en esa tarea, brindándole secuencias de movimiento que aumenten su tolerancia en los ejercicios que se focalizan en el acortamiento muscular es uno de los objetivos de esta práctica.

Habitualmente comenzamos nuestro trabajo posibilitando el aumento del movimiento articular de miembros superiores e inferiores, para luego ir hacia el eje axial y aumentar la disponibilidad del movimiento de torsión de la columna y la integración de los planos de fascia que necesariamente implican los movimientos de torsiones.
Cuando podemos experimentar, diferenciar y aumentar lo que llamamos los movimientos espiralados nos alejamos más de los movimientos de palancas a donde nos llevan nuestros tejidos acortados o con poca movilidad.

Por qué practicar Esferodinamia

La pelota es ideal para regular el tono muscular y para aumentar la fuerza, la resistencia, y la capacidad cardiovascular y respiratoria, en ámbitos deportivos y terapéuticos. Pero también la pelota puede ayudarnos centralmente a integrar en el movimiento.
La característica fundamental para comprender el trabajo en esferodinamia es la manera en que integramos el trabajo muscular, la continuidad de los ligamentos y fascias, el soporte abdominal hacia los órganos internos, que podríamos llamar soporte visceral y la descarga de tensiones excesivas. Esto equivale a superar gradualmente los profundos acortamientos que desorganizan nuestra postura explorando recursos que facilitan el movimiento y economizando esfuerzos.
Mientras trabajamos con el tejido conectivo de las articulaciones, tendones, ligamentos y aponeurosis solemos encontrar una manera de referirnos a la calidad del movimiento a lograr que es lo que llamamos esfuerzo relajado, que consiste en sostener contracciones en excéntrica que nos permitan avanzar sin un dolor extremo. Buscando relajar la musculatura de tendencia hipertónica en el momento de la contracción. Logrando una “presencia plena” en ese momento para conectar y ceder. Luego, la tarea de integrar en el movimiento traerá la sensación de una reorganización que se estructura desde adentro hacia fuera, es decir con el foco puesto en el proceso de sensaciones propiocepivas y no en el posible logro final.

Sin duda debemos aprender a no lastimarnos para obtener “logros” porque no estaremos entonces comprendiendo la lógica del tejido conectivo, la mente del tejido conectivo, necesita de tiempo y no de fuerza.

¿Cómo nos volvernos más flexibles?
Muchas veces, los practicantes nos dicen que no creen poder avanzar en la flexibilidad porque siempre han sido “muy duros”. La flexibilidad en su definición clásica es la capacidad que tiene un tejido de deformarse y mantenerse deformado.
Esta idea es la que muchas veces trae un relato interno o una idea implícita que es que debemos estirar y mantener el alargamiento de un músculo “a costa de lo que sea”.
Prefiero tomar un camino más completo en la definición de flexibilidad que tiene que ver con el movimiento y no con una definición tan estática y parcializada de los tejidos que contribuyen a esta cualidad.
Citando al lic. Mario Di Santo decimos que la flexibilidad es también la capacidad de lograr disminuir la resistencia interna de las articulaciones que pone la atención en el tejido conectivo, y transmite como si fuera una cadena, la misma idea al resto de las fascias que recubren los músculos.

La pelota será usada como el elemento que aporte sensaciones desde el tacto, principalmente, que nos permitan buscar menores resistencias internas y nuevos “rieles por donde entrar”, alineando correctamente los segmentos óseos.

Tanto en piernas como en brazos vamos a procurar encontrar el camino de las fascias y no tirar de las extremidades con el fin de “llegar” sino de integrar.
Para esto trabajamos siempre con una herramienta fundamental que es el facilitador que le da al aprendizaje de cada uno la posibilidad de llevar el movimiento a lugares que no lastimen, respetando las sensaciones nociceptivas como una fuente de información imposible de ignorar, es decir: el dolor. Y sin perder nuestro objetivo de aumentar la movilidad. 
Es necesaria una preparación previa que nos permita modificar el tono muscular para aumentar la percepción de nuestras conexiones con mayor o menor tensión.
Por lo tanto, y ya que el tono muscular, precede al movimiento es necesario observar a cada uno de nuestros alumnos, valiosos maestros de nuestra mirada, para comprender cómo se dirigen a sí mismos cuando comienzan su trabajo.
Esta observación nos permitirá entender cómo acompañarlos para que encuentren esta calidad de trabajo con sus articulaciones que son protagonistas del movimiento.
El movimiento siempre será nuestro objetivo final, pero no a cualquier precio, sino movimiento sensible.

El estado anímico y su influencia en el tono muscular
El prof. Mario Di Santo, que nos aporta tanto con su libro Amplitud del movimiento, dice:
“…El restablecimiento del adecuado tono muscular no resuelve por sí mismo, al menos en un primer momento, el acortamiento afuncional del tejido conectivo. No obstante, y a la inversa, estiramientos cualitativamente bien realizados pueden contribuir directamente a la reducción y/o eliminación de las hipertonías. Éstas, (…) no son casuales. Los estados y procesos emocionales tanto presentes como pasados, mediatos o inmediatos (y por qué no, los que preludiamos) se cuelan a nivel del tono muscular.
Dicho de otro modo: nada hay que no haya sucedido o que nos acontezca ahora mismo que no tenga al tono muscular como testigo mudo e insobornable”.

Un trabajo adecuado

El abordaje pedagógico que proponemos para el trabajo en cada articulación es:
1.- Movimiento articular.
2.- Apertura articular y alineación de los miembros entre sí y con el eje axial.
3.- Aumento de la movilidad.
4.- Mantener el espacio articular y la alineación en la articulación.

*
Profesora Anabella Lozano
Docente, investigadora y educadora somática.

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Entrenamiento
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD A TRAVÉS DEL MÉTODO PILATES
La flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud.
Por la Prof. María Julia Guastoni*

La vistosidad y la belleza de los movimientos corporales que tienen lugar en actividades de representación artística como la danza, la natación sincronizada o la gimnasia rítmica, así como en otros movimientos menos complejos como la marcha, la carrera, sentarse en una silla o conducir un vehículo, dependen, en mayor o menor medida, de la amplitud de movimiento y movilidad articular de los segmentos corporales. Esta capacidad de movimiento está directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. Según Alter (1996), la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas, dependiendo del contexto físico-deportivo o, si nos referimos al ámbito de la investigación, de los objetivos o diseño experimental. Villar (1987) la define como “cualidad que, en base a la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza”.Durante mucho tiempo, los estudios sobre flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo. Sin embargo, actualmente, el énfasis en esa discusión ha cambiado. Según Araújo (1999), hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud. Tal hecho es señalado por Coelho y Araújo (2000) al afirmar que, en los programas de ejercicio físico, la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y valor, lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la salud.

La flexibilidad y sus múltiples beneficios
Dentro de los beneficios que se logran con la flexibilidad podemos mencionar:

1) Limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también articulares.
2) Facilitar el aprendizaje de la mecánica.
3) Incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y aumenta la eficiencia del movimiento).
4) Garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales.
5) Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las repeticiones.
6) Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de zancada.
7) Reforzar el conocimiento del propio cuerpo.
8) Llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa.
9) Aumentar la relajación física.
10) Estar en forma.
11) Reforzar la salud.

El entrenamiento de la flexibilidad:
aspectos a tener en cuenta

Cuando se comienzan a realizar trabajos dirigidos al desarrollo de la flexibilidad, la bibliografía específica señala que deben tenerse ciertas precauciones.

Previo a cualquier ejercicio, debe hacerse un calentamiento general compuesto de ejercicios que eleven la temperatura corporal, que preparen las articulaciones que serán trabajadas, así como estiramientos musculares (estáticos y dinámicos), en función del trabajo posterior seleccionado.

El calentamiento de las sesiones de flexibilidad debe ser profundo y bien dosificado, que permita lubricar perfectamente las estructuras articulares y disminuir la fricción debido al aumento de la temperatura interna, con el fin de prevenir ante futuras lesiones causadas por la intensidad de los ejercicios. La estabilidad postural es un factor de seguridad muy importante cuando se realizan ejercicios de estiramiento. Una posición inestable puede hacer que la persona se tambalee o caiga, aumentando los riesgos que puede llegar a tener un estiramiento, asociados generalmente a distensiones en músculos y articulaciones.
Con respecto a la estabilidad de un cuerpo físico, Norris (1996), señala dos elementos que deben ser considerados: en primer lugar, la posición del centro de gravedad y, en segundo, el tamaño de la base de apoyo o base de sustentación. Un centro de gravedad más bajo y una base de apoyo más amplia harán que la posición adoptada sea más estable. A su vez, el grado de estabilidad es proporcional a la distancia entre la línea de gravedad y los límites externos de la base de apoyo. Estos mismos principios son aplicados cuando se realizan ejercicios físicos. Por ejemplo: cuando se realizan acciones de pie, el centro de gravedad se sitúa bastante alto, por lo que, si queremos conseguir una posición más estable, los pies deben separarse, aumentando la base de apoyo. Si además se flexionan las rodillas, el centro de gravedad bajará y aumentará aún más la estabilidad. En ejercicios que exijan una movilidad, la base de apoyo se debe ampliar en la dirección del movimiento. Por ejemplo, cuando se balancean los brazos hacia delante y atrás, debe adoptarse una posición con las piernas abiertas con un pie hacia delante y otro hacia atrás, mientras que si se mueven de un lado a otro, los pies deben estar uno al lado del otro.
Los ejercicios para desarrollar flexibilidad se realizan con diferentes ritmos y rapidez. La velocidad de ejecución está directamente relacionada con las particularidades del movimiento o de la tarea que se desea ejecutar. Nos referimos en este caso, a ejercicios de resorte con flexiones-extensiones, pendulares, con tensiones estáticas y ejercicios con compañeros, aparatos o pesos. Suelen realizarse grupos de ejercicios en series repetidas con una amplitud que se eleva gradualmente. Los ejercicios de cada grupo pueden hacerse uno tras otro (en cadena) o con pausas de recuperación no demasiado elevadas.

La movilidad en las articulaciones exige un gran número de repeticiones de cada ejercicio, por lo que debe ponerse especial atención en la selección de los ejercicios de tal forma que mantengan el interés y la motivación del individuo elevada y no se fatigue mentalmente.

Antes de prescribir un trabajo para desarrollar la flexibilidad resulta necesario hacer una evaluación de esta cualidad física en el individuo, así como otros aspectos relacionados. Existe un gran número de tests e instrumentos para evaluar la flexibilidad. Estos deberán ser seleccionados teniendo en cuenta el tipo de practicante y los objetivos propuestos.
Dentro de la sesión de Pilates, el segmento dedicado al entrenamiento de la flexibilidad debe ser incorporado a conciencia, dosificado y con un objetivo claro según la necesidad del alumno.

*
Licenciada en Actividad Física y Deportes. Especialista en el método Pilates y directora de Equilibrium Pilates. Postgrado en cardiología del deporte y miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
www.equilibrium-pilates.com.ar



Edición Nº21

Edición Nº20


PILATES ON THE BALL
8 y 9 de AGOSTO
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