21 de junio de 2018
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Edición Número 28

ALGO MÁS QURE PILATES
CORE & PILLAR

Pensar el cuerpo como una rueda. Este es el concepto que toma Diana Bustamante para trabajar Core& Pillar con el método Pilates.

Por Diana Bustamante

Pilates se puso de moda hace unos años, gracias a Madonna y a las estrellas de Hollywood que de repente confesaron ¡hacemos Pilates! Sin embargo, a veces las modas llegan para quedarse. Este es el caso del método Pilates que se mantiene como concepto de control y alineación.
El método Pilates es un sistema de tonificación corporal basado en los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, desarrollado por Joseph Pilates hace casi 100 años. Mejora la postura, tonifica los músculos, aporta flexibilidad y equilibrio, conecta el cuerpo con la mente y crea una figura más estilizada.
Pilates puede estar presente en todo lo que hacemos si comprendemos la base del método y la transferimos a nuestras actividades, ya sean de entrenamiento o de esparcimiento.
Cuando comprendemos los principios de Pilates los aplicamos a todo lo que hacemos. Una vez que sentimos en el cuerpo la alineación y el control del método Pilates nunca más podemos movernos de otra manera.
Pilates nos permite lograr más con menos esfuerzo. Nos da la posibilidad de llegar más lejos en menos tiempo y nos da la conciencia corporal necesaria para saber cómo estamos y qué nos conviene hacer o dejar de hacer.

El Core & Pillar
La base del control del método Pilates está en el centro, también llamado core. Llamamos core a la zona media de nuestro cuerpo.
Como ya mencionamos, el método Pilates se basa en entender que el control del cuerpo lo tiene el tronco. La estabilidad del tronco es la base de todo movimiento. Cuando hablamos de tronco nos referimos al Core&Pillar.
El core es el centro del cuerpo, el torso y todos los músculos relacionados.
El pillar es el core más la cintura escapular y la cintura pélvica (hombros y cadera). Estas 3 áreas nos dan un centro y un eje desde el cual movernos. Pensemos en nuestro cuerpo como si fuera una rueda. El pillar es el centro de la rueda y los miembros son los rayos. Es imposible mover los miembros eficientemente y con fuerza si estos no están sujetos a algo sólido y estable. Ese algo sólido y estable es nuestro pillar (todos los músculos que conectan la cintura pélvica, el torso y la cintura escapular). Cuando estas áreas están correctamente alineadas es posible transferir energía hacia todo el cuerpo más efectivamente. Por lo tanto, se producirá más fuerza y potencia con menos esfuerzo y fatiga. Para que esto suceda primero debemos trabajar sobre la estabilidad del Core & Pillar, y luego, una vez lograda la situación alineada y estable, trabajar sobre la fuerza para lograr movimientos más complejos e integrados.
Sin estabilidad y fuerza del tronco se aumenta el riesgo de lesiones en cadena, comenzando en la zona lumbar, descendiendo a la cadera, las rodillas y los tobillos, y ascendiendo a los hombros, codos y muñecas.
La razón por la que entrenamos movimientos y no partes del cuerpo es porque todo en el cuerpo está conectado. Lo que sucede en el dedo grande del pie afecta a la rodilla, la cadera y, en última instancia, a los hombros. La premisa es entender que el control del cuerpo lo tiene el tronco. Todos los ejercicios se inician desde el centro.
Por eso mi propuesta es entrenar ejercicios integrales basados en el control y la alineación del método Pilates para lograr resultados rápidos y efectivos.

Alineación Postural

Una adecuada postura depende de la correcta alineación ósea-articular y de los tonos musculares adecuados en los músculos fijadores. Debemos sumarle a esto una correcta imagen de nosotros mismos y un adecuado sentido cinestésico.

En el cuerpo debemos reconocer dos bases importantes:

  • Una inferior: los pies.
  • Una superior: la pelvis.

Las piernas y los pies serían los pilares que sostienen el esqueleto; y la pelvis colabora en mantener el equilibrio de la estructura que lleva sobre ella gracias a sus movimientos rectificadores. En todos los casos, un deterioro o mala ubicación de los segmentos bases, repercuten sobre el aparato de sostén.

Un requisito para realizar actividad física y para la vida misma es una buena postura. Una adecuada postura es básica para una efectiva ejecución de los movimientos.

La palabra postura implica "posición". Nosotros tenemos numerosas posturas o posiciones en nuestra vida diaria. Una postura correcta implica una posición equilibrada con un mínimo de fricción articular y un mínimo de tensión en músculos y ligamentos. Cuando nuestro cuerpo está con una buena alineación, ésta es la mejor posición para resistir la fuerza de la gravedad con el mínimo esfuerzo.
Una buena postura implica:

  • La cabeza y la columna cervical están posicionadas en el medio de la línea de hombros, manteniendo el mentón paralelo al piso.
  • Hombros hacia atrás y abajo, y relajados.
  • Rodillas relajadas, no hiperextendidas ni flexionadas.
  • Peso igualmente distribuido en ambos pies.
  • Brazos relajados.

Si cualquier segmento de nuestro cuerpo está desalineado, la distribución del peso corporal no será la misma, generando una tensión innecesaria en huesos, articulaciones y músculos. Esto causa fatiga. Una buena postura se logra con práctica.

Posiciones Básicas
Columna vertebral: debe mantenerse en una posición neutra, con una mínima lordosis lumbar. La lordosis es la curvatura normal de la columna a nivel lumbar. El abdomen debe mantenerse ajustado, los hombros bajos, siempre alejados de las orejas, el pecho alto y las costillas bajas.
Cabeza: debe estar alineada con el resto de la columna. Cuando trabajamos acostados boca arriba, debemos presionar levemente con la cabeza hacia el piso para acercar el mentón al pecho.
Pies: utilizamos la posición pies paralelos en ancho de pelvis, pero siempre con la idea de "ajustar" las piernas una contra la otra, como si presionáramos una pelota pequeña entre las rodillas, para mantener activos los músculos de la cara interna de las piernas (aductores).

Tronco: estabilidad, fuerza y potencia
En el fitness actual, los términos estabilidad, fuerza y control del core son comunes al diseñar un programa de ejercicios. Nuestros alumnos tienen la necesidad de ejercicios para los músculos más profundos del tronco, que corrijan disbalances musculares y nuevas maneras de entrenar los músculos abdominales y espinales, no sólo de la manera tradicional, sino también atendiendo a lo funcional, o sea estabilizando.
En términos sencillos, el core podría ser como una caja donde los abdominales corresponden al frente, los espinales y glúteos la parte de atrás, el diafragma el techo y el piso pélvico y la cintura pélvica el fondo. Se utiliza para estabilizar el tórax y la pelvis durante el movimiento dinámico y para proveer presión interna para expulsar sustancias (la tos, el vómito, las heces, etc.).
El core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes y las actividades diarias. Además, determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.
Resistencia estática: es el caso de las planchas. En este caso, el core se encarga de resistir el movimiento de una fuerza que no cambia, alineando el cuerpo en determinada posición.
Resistencia dinámica: en este caso, el propósito del movimiento no es resistir una carga que no cambia, sino una fuerza que cambia su plano de movimiento.
Al incorporar el movimiento, los músculos y los huesos deben absorber la resistencia de una manera fluida y por tanto los tendones, ligamentos, músculos y nervios tienen responsabilidades diferentes que incluyen reacciones posturales a cambios en la velocidad (rapidez de la contracción), movimiento (tiempo de reacción de la contracción) y potencia (cantidad de fuerza resistida por unidad de tiempo). Un ejemplo puede ser caminar por una pendiente. El cuerpo debe resistir la gravedad a la vez que se mueve en una dirección y se equilibra sobre un suelo desigual. En el caso de una pendiente resbaladiza o una superficie inestable, la persona tiene además que reaccionar para mantener el equilibrio.

La columna vertebral
La columna vertebral es una de las partes del cuerpo más compleja.
La columna está formada por un conjunto de huesos llamados vértebras, separadas por los discos intervertebrales que funcionan como almohadillas amortiguadoras llenas de líquido. Estos discos no tienen irrigación sanguínea, por lo que su nutrición depende de los cambios de presión en su interior. El movimiento de cada segmento está controlado por la contracción activa de los músculos y por la resistencia pasiva de los ligamentos.
Tiene 3 funciones esenciales: mantener la estructura corporal y permitir su movilidad, proteger la médula espinal que se aloja en su interior, y amortiguar el peso y los golpes.
La columna vertebral está formada por 33 vértebras:

  • 7 cervicales.
  • 12 dorsales.
  • 5 lumbares.
  • 5 sacras.
  • 4 coccígeas.

La columna se divide en cuatro regiones: cervical, torácica o dorsal, lumbar y sacro–coccígea. En el plano sagital (vista de lado), la columna presenta dos curvaturas tipo “S”. Las regiones cervical y lumbar presentan una concavidad posterior denominada lordosis y las regiones dorsal y sacro–coccígea presentan una convexidad posterior denominada cifosis. En el plano frontal (vista de frente), puede aceptarse como normal una incurvación lateral (escoliosis) muy leve.
Las curvaturas anormales implican exageración de las curvas normales dorsal y lumbar, en el plano sagital, y de la incurvación mínima lateral (escoliosis) en el plano frontal.
Las rectificaciones de la columna pueden ser tan nocivas, o más, que la pronunciación de las curvas fisiológicas. Las más comunes son las rectificaciones cervical y lumbar. Este cuadro es muy común en las personas sedentarias. Existe un debilitamiento de la musculatura lumbar y abdominal, un acortamiento de los isquiosurales (músculos de la cara posterior de los muslos) y un alargamiento excesivo de los ligamentos iliofemorales (cara anterior de la cadera).
Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos de movimiento. Las investigaciones muestran que las tareas diarias como agacharse para levantar un objeto, pueden resultar en daños a la columna vertebral. Para prevenir estos daños, la musculatura debe ser entrenada para estabilizar la columna. Lo ideal sería trabajar hacia una ‘estabilidad suficiente’, o sea, buscando el equilibrio ideal entre estabilidad y movilidad de la columna. Esto se consigue con ejercicios que proveen activación simultánea de los músculos espinales profundos y los de la pared abdominal.

Trabajar descalzos
Realizar los ejercicios sin calzado tiene muchas ventajas.

  • Se estimulan los músculos de la planta del pie.
  • Se desafía el equilibrio.
  • Se trabaja la estabilidad de todas las articulaciones, desde tobillo, rodilla cadera hasta columna vertebral y músculos profundos del tronco.
  • Se previene la fascitis plantar (inflamación de la membrana que recubre los músculos de la planta del pie).
  • Se estimula la propiocepción.

Extraído del libro: “Sentirse bien... ¡en movimiento!” de Diana Bustamante.

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ENSEÑANZA DEL MÉTODO PILATES DESDE LA EDUCACIÓN CORPORAL

Nuestro punto de partida es considerar a Pilates como una práctica corporal y, dentro de éstas, una práctica gimnástica. Es decir, una “práctica histórica, por ende política, que toma por objeto al cuerpo”.

Por Soledad Colella, Marcela Ochoteco y María Silvana Simoy

La Educación Corporal sostiene que toda práctica corporal posee una lógica que la caracteriza y la específica, así la gimnasia se particulariza por ser intencional y sistemática. A su vez toda práctica corporal entendida en la Educación Corporal se propone la educación del cuerpo, fundando su objeto en el cuerpo de la acción.
Entender de este modo la Contrología implica la articulación de un doble análisis político contextual. Por un lado, el estudio genealógico de su surgimiento, revisando los discursos de su creador Joseph Pilates, interpretando los conceptos claves de Contrología, los objetivos a partir de los cuales se constituyó y las escuelas gimnásticas de la época. En segundo término, un análisis de las prácticas corporales actuales, los propósitos, su enseñanza, el cuerpo que se constituye en ellas. Además, siguiendo la propuesta del profesor Mariano Giraldes, articulamos el saber del método Pilates con saberes provenientes de otras gimnasias que consideramos tienen valor para una propuesta actual.

Análisis histórico del método Pilates
Consideramos que el análisis histórico no tiene sentido si es abordado de manera lineal, continua y borrando las rupturas que en él se establecen en búsqueda de una objetividad, sino que para que el mismo pueda ser utilizado como herramienta para pensar las prácticas del presente es necesario indagar sobre “las condiciones históricas de posibilidad del saber” (Castro, 2004:147). De modo tal que no expondremos aquí la historia de Contrología respetando un orden cronológico, sino que nos centraremos en la conformación del discurso, en “aprehenderlo en su poder de afirmación” (Castro, 2004:147) utilizando como herramienta metodológica la genealogía.

Contrología, nombre que da Joseph Hubertus Pilates a la gimnasia que hoy se comercializa como método Pilates, se propone como objetivos primordiales el equilibrio corporal mediante un trabajo de respiración y control postural, incluyendo el espíritu motivador por el movimiento; es definida como la coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu.

La década 1880-1890 marca un acontecimiento en la historia de la gimnástica, ya que se reemplaza definitivamente el término gimnástica por Educación Física, producto de la reforma de la gimnástica. Esta reforma se fundamenta en una fuerte crítica a la gimnasia alemana especialmente por su artificialidad, y rigidez, por ocuparse sólo de un grupo muscular y no de todo el cuerpo, por los aparatos que usa, por haberse olvidado del abdomen. Los reformadores de la gimnástica enfatizan los ejercicios naturales, proponiendo la gimnasia sueca por sobre la alemana.
El discurso de Joseph Pilates no escapa a esta discusión artificio-naturaleza, ya que toma aspectos de la gimnasia alemana como la artificialidad y la rigidez de los movimientos, especialmente en los 34 ejercicios que diseña sobre colchoneta; pero a su vez rescata a lo largo de sus dos libros la búsqueda de lo natural. También se sirve de la gimnasia sueca enfatizando las posiciones. En los ejercicios, la posición inicial y final están cuidadosamente detalladas; el propósito de corregir vicios posturales.
Por último, “los ejercicios de Contrología hacen hincapié en esa necesidad constante de estiramiento y relajación” (Pilates, 1945: 16) y esto lo relacionamos con que “la gimnasia sueca trata de hacer los movimientos despacio, dando a aquellos una gran extensión, no es tanto la energía de la contracción lo que busca sino la distención del músculo, se opera más bien sobre las articulaciones tratando de aumentar la superficie de las mismas y prolongando metódicamente la contracción”, “la fuerza nos viene sin buscarla, dicen los suecos” (Mosso, 1894:78).
No pretendemos extendernos con las influencias de las distintas escuelas gimnásticas ya que ese análisis merece un mayor desarrollo, pero sí queremos marcar el principio de integridad y funcionalidad de la gimnasia neo-sueca, funcionalidad para la vida cotidiana. Joseph rescata estas características diciendo: “Correctamente ejecutados y dominados hasta el punto en que se reaccione de manera inconsciente, estos ejercicios traslucirán gracia y equilibrio en sus actividades cotidianas” (1945:14); toma así mismo la dificultad de los ejercicios construidos y el equilibrio estático, las posiciones de los ejercicios son de gran complejidad y en algunos videos se lo puede ver trabajando con bailarinas insistencias activas. También se propone fortalecer músculos débiles y dar flexibilidad a los músculos acortados, esto se vincula al trabajo sobre los desequilibrios musculares que realiza la gimnasia escolar especializada alemana.
Como dijimos anteriormente Joseph Pilates se interesó en conocer el cuerpo y realizar actividad física para superar su condición de salud, lo cual se formaliza en la gimnasia que desarrolla en sus dos libros (1). En estas obras expone su filosofía de vida y su visión sobre la actividad física.
Nuestra manera de enseñar Contrología se fundamenta en volver a las fuentes, pretendiendo rescatar algunos conceptos que consideramos claves para entender esta práctica corporal. “Contrología se propone alcanzar, a través de la práctica de sus ejercicios, la ‘buena forma física’, que es el logro y el mantenimiento de un cuerpo uniformemente sano con una mente sana plenamente capaz de ejecutar de un modo natural, fácil y satisfactorio nuestras múltiples y variadas tareas de la vida diaria con un brío y placer natural” (Pilates, 1945:6).
Otro concepto recurrente en el discurso de Joseph es el “cuerpo ideal. Éste se consigue fortaleciendo los músculos débiles y estirando los músculos acortados, es decir teniendo un ‘equilibrio corporal’. Por ello, Contrología no está interesada en desarrollar músculos voluminosos ni en que algunos músculos se desarrollen a costa de todos los demás, sino que enfatiza el desarrollo uniforme del conjunto de nuestro cuerpo, manteniendo todos nuestros órganos tan cerca como sea posible de su estado natural”.
Estos conceptos, que nos permiten comprender el propósito de esta gimnasia, han sido interpretados en la actualidad bajo la lógica del mercado entendiendo por cuerpo ideal y buena forma física la búsqueda del único cuerpo establecido como perfecto en la sociedad. De igual modo la enseñanza de Pilates que predomina no logra articular las bases y los principios de Contrología, dejándolos como aspectos teóricos olvidados en la práctica y prioriza y fundamenta el método a partir del uso de los equipos (reformer, barrel, trapecio y chair).

Nuestra propuesta de enseñanza
Desde la teoría en la que nos posicionamos nos resulta imposible pensar la enseñanza de esta práctica corporal bajo los parámetros actuales, vinculados exclusivamente a lo estético, olvidándose de que a través de la gimnasia, en este caso Pilates, se puede disfrutar del cuerpo, entendiendo que el mismo no es el organismo y que tampoco dentro de él está el sujeto. A su vez nos resulta imposible trasmitirla tal como su creador lo hacía, dice Joseph: “las únicas reglas inmutables que tiene que obedecer conscientemente son seguir siempre fielmente y sin desviaciones las instrucciones que acompañan a los ejercicios” ya que esto conduciría a universalizar al sujeto. Por estas dos cosas consideramos necesario rescatar conceptos de Contrología y elaborar una teoría de la enseñanza de la misma articulándolo con el estudio de las cadenas musculares, la educación somática y amplitud de movimiento.
Pensamos que la lógica de esta práctica gímnica se conforma por: las bases dinámicas (alineación, estabilización pélvica, estabilización escapular) y los seis principios que fundamentan el método: la respiración, la concentración, el control, la centralización, la precisión y la fluidez. Si bien Pilates no los escribió, discípulos suyos los formalizaron.
Para que una práctica corporal sea considerada Pilates en ella tienen que estar los seis principios, pudiendo enfatizar uno sobre otro.
Tal como dijimos al comienzo, la Educación Corporal funda su objeto en el cuerpo de la acción, por ello la enseñanza de Pilates prioriza el uso del cuerpo, analizándolo desde los saberes referidos al cuerpo en tanto atravesado por la cultura, para re-significarlo en nuestras prácticas, entendidas éstas foulcaultianamente. La enseñanza del método Pilates “en los márgenes” (Giraldes: 2012), pondrá en un segundo plano el desarrollo de lo muscular, el equilibrio muscular, para centrar su enseñanza en lo corporal, proponiéndose la apropiación del cuerpo y el disfrute del mismo. No por ello dejaremos de enseñar: la alineación corporal, la estabilidad escapular y pélvica, el modo de respirar, etc. En este punto estamos proponiendo una enseñanza que redobla a lo convencional, a lo establecido en el mundo del Pilates, una enseñanza donde lo diverso sea la regularidad, que la abordaremos pensando y re-pensando el uso de ese cuerpo para re-significar la práctica de Contrología.

Joseph Pilates y la gimnasia alemana
Joseph Pilates nace en 1880 en Alemania y, en 1912, se traslada a Inglaterra, donde comienza a sistematizar y darle forma a esta gimnasia. Por sus condiciones de salud, desde muy chico, se interesó en el cuerpo humano y en la actividad física. Si bien no fue a la escuela, es decir que no recibió conocimientos sistemáticos sobre gimnasia, su padre se dedicaba al circo por lo que tenía vinculación con cierta práctica corporal.
En su juventud, con su hermano recorrían el país realizando un número circense que presentaban como “estatua griega viviente”, también se dedicó al boxeo, a la gimnasia artística y a la natación.
Conocer esta información de la vida de Joseph nos sirve para interpretar que lo que él palpo en su niñez y juventud fue la gimnasia alemana, que tuvo su mayor auge hasta la Primera Guerra Mundial.

(1) Joseph Pilates escribe dos libros, el primero “Tu salud: un sistema correctivo de ejercicios que revolucionó todo el campo de la Educación Física” lo publica en el año 1934 y el segundo “Regreso a la vida a través de la Contrología” lo publica en el año 1945.

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Edición Nº21Edición Nº20


PILATES ON THE BALL
8 y 9 de AGOSTO
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